Por que você não dorme tão bem nas férias, e também o que fazer a respeito

Mesmo se você for um viajante ávido que adora pegar a estrada, a única coisa que nunca fica mais fácil é a falta de sono que pode ocorrer quando você está longe de sua própria cama. Não importa o quão confortável seja o quarto de hóspedes ou o quão macios os lençóis sejam, você apenas sabe que marcar o suficiente para dormir será uma jornada acidentada.

“Quando as pessoas dormem fora de casa, muitas vezes têm dificuldade em iniciar e manter o sono”, diz ele. Kathryn Williams, MD, ABSM Certified Sleep Specialist com ProMedica Physician Group em Ohio. “O corpo anseia por consistência, e quando você está em uma cama diferente, em um quarto que tem uma temperatura diferente e em um lugar com um conjunto diferente de ruídos, o cérebro tem dificuldade em adormecer e permanecer dormindo . “.

PARA pesquisa recente da empresa hoteleira IHG revelou que a falta de sono é uma das principais preocupações dos viajantes, com 80% dos entrevistados afirmando ter problemas para dormir quando estão fora da cidade, então pelo menos você não está sozinho. Mas isso não significa que você tenha que pegar leve (ok, tecnicamente você precisa, mas apenas com uma coisa).

Como o sono é uma atividade tão rítmica, viajar pode facilmente atrapalhar nossos ritmos naturais, diz ele. Alex Dimitriu, MD, fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, na Califórnia. E isso é verdade mesmo que você não altere os fusos horários no processo.

A combinação de estar em um novo ambiente e interromper suas rotinas habituais pode tornar o relaxamento em geral um desafio, mas especialmente à noite: mudanças na temperatura ambiente, roupa de cama, ruídos e até cheiros tendem a ficar alertas em vez de dormir profundamente.

“Quando estamos em casa, acordamos de 4 a 6 vezes por noite, mas geralmente caímos no sono tão rápido que nem percebemos”, diz ele. Lutz Graumann, PhD, especialista em sono e membro do Comitê Consultivo Científico de Pijamas de Dagsmejan. “Em um novo ambiente, muitas vezes temos dificuldade para voltar a dormir, o que afeta a qualidade do nosso sono.”

Os especialistas concordam que a primeira noite de sono costuma ser a pior. Eles chamam isso Efeito da primeira noite, onde metade do nosso cérebro permanece acordado para nos proteger de possíveis ameaças; portanto, todo ruído aleatório parece acordá-lo no início de suas férias.

Também tendemos a mudar as coisas no departamento de dieta quando estamos fora de casa, onde comidas mais salgadas, o álcool e a cafeína costumam ter funções recorrentes. “A retenção de sal pode levar ao aumento da ingestão de líquidos e micção frequente (especialmente à noite), o que interrompe o sono”, diz Williams. Enquanto isso, o álcool pode nos ajudar a desmaiar mais rápido, mas uma vez que o corpo o metaboliza, ele pode ter um efeito estimulante e fazer com que você acorde muito cedo. A cafeína (incluindo o chocolate) também pode ter um efeito estimulante que pode tornar o drama do sono relacionado com viagens ainda mais difícil de superar.

Finalmente, para aqueles de nós que estão de férias em outros fusos horários, existe o jet lag que aumenta nossos problemas de sono. “Ao viajar para diferentes fusos horários, o mecanismo natural do cérebro para adormecer pode ser interrompido”, diz Williams. Os padrões de sono dependem de sinais de luz e de certas substâncias químicas cerebrais (como a melatonina) para que o sono ocorra em uma rotação regular, e as mudanças de fuso horário confundem o ritmo circadiano do corpo.

O corpo pode levar vários dias para se ajustar a um novo fuso horário e, “como resultado, estamos com o jet lag e podemos acordar no meio da noite e querer ir para a cama no início da tarde”. Graumann diz.

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Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade e a duração do seu sono durante as férias. Se o jet lag for um problema, Graumann recomenda selecionar voos com cuidado e escolher um que não atrapalhe seus padrões normais de sono. “Evite voos noturnos ou voos noturnos sempre que possível”, diz ele.

Alterar o horário de acordar e dormir para o novo fuso horário com antecedência também pode ajudar. “Quando chegar ao seu destino, use a luz do sol pela manhã para adormecer no início da noite e a luz à noite se precisar atrasar a hora de dormir”, diz Dimitriu. “Óculos escuros podem ajudar a controlar a luz solar quando você não precisa dela.”

Comendo comidas light E beber muito líquido (exceto álcool, obviamente) pode aliviar o metabolismo e, por sua vez, ajudar o corpo a relaxar, diz Graumann.

Quanto ao ambiente para dormir, os especialistas recomendam fazê-lo o mais próximo possível do seu quarto em casa. É assim que:

Se você estiver hospedado em um hotel, procure um quarto que promova sono e relaxamento, diz Graumann. Sempre que possível, certifique-se de que o sistema de camas (tipo, colchão, cobertores) e a localização do quarto (silencioso, fora da rua, não perto de elevadores), luz e temperatura estejam acesos, de acordo com suas preferências.

Para manter seu ritmo circadiano intacto, fechar os olhos em uma sala escura é tudo. Caso cortinas blackout não sejam uma opção, leve sempre uma máscara para os olhos para mostrar aquela luz irritante de quem manda.

Seu quarto deve ser fresco à noite para que você possa entrar e permanecer no estágio profundo e restaurador do sono. Se você tiver controle sobre o termostato, de 65 a 70 graus é o ideal, diz Dimitriu. Caso contrário, levar roupas de dormir leves pode ajudar, diz Williams, e ventiladores portáteis às vezes podem ser solicitados nos hotéis.

Se sons desconhecidos (ou diretamente irritantes) forem um problema, use um aplicativo de ruído branco, como White Noise Lite ou Noisli, pode ajudar a afogá-los. Se tudo mais falhar, protetores de ouvido para o resgate. “Os de silicone (semelhantes à massa) são os melhores, mas tente usar um pedaço menor para um bom encaixe”, diz Dimitriu, digamos, 1/4 a 1/3 da massa total.

Traga seu próprio kit de dormir para se sentir em casa, incluindo seu pijama mais confortável, seu próprio travesseiro e fronha, um perfume relaxante, como um spray ou loção sonolenta de lavanda e talvez até mesmo uma linda foto para sua mesa de cabeceira.

“Sempre que puder, tente trazer o seu lanches saudáveise confiança ‘comida do cochilo“Antes de dormir, isso pode ajudar a promover a sonolência”, diz Graumann, como nozes, bananas, cerejas, ovos, vegetais de folhas verdes e salmão. E certifique-se de ficar longe desses 13 alimentos que podem afetar seu sono.

Antes de dormir, planeje sua agenda para o dia seguinte, diz Graumann. Além de desfrutar de um dia menos estressante, seu cérebro também ficará mais relaxado à noite. Vitória, vitória.