Hábitos alimentares saudáveis ​​que mudarão sua vida

Deixando de lado o hábito e, em vez disso, concentre-se em alimentos bons para você, diz Frank Lipman, MD, médico em medicina integrativa e funcional, fundador do Eleven Eleven Wellness Center e autor de The New Health Rules . Em vez de quantas calorias, pergunte-se de onde veio a comida e se é nutritiva. “Alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes manterão a fome sob controle , ajudarão a manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, minimizarão os desejos e ajudarão seu cérebro a sinalizar sua barriga quando você estiver satisfeito”, diz ele. Em outras palavras, você não precisa passar por todo o trabalho de contagem.

Nutricionistas estão sempre dizendo para comer mais vegetais, então cozinhe-os de uma maneira que os leve do ho-hum para o yum. “Eu até acho que legumes cozidos no vapor podem ser muito chatos!” diz Ilyse Schapiro, um grande nutricionista registrado na área da cidade de Nova York. Sempre incorpore add-ons de alto sabor para veggies jazz, como refogar com azeite e alho, ou pulverizando-os com azeite antes de jogá-los em um forno com sal, pimenta e alho em pó. Dessa forma, você não se equivale a “saudável” com “insípido”, uma mentalidade que vai tirar você rapidamente do bandido vegano. Outra dica: compre um espiralizador e faça macarrão de abobrinha . Recheados com um molho de tomate rico, você vai se sentir como se estivesse comendo macarrão.

Ainda mais importante do que comprar alimentos saudáveis: na verdade, comê-los. Quando você chegar em casa da loja ou mercado do fazendeiro, recompensa de frutas e vegetais a reboque, lave e pique-os imediatamente e guarde em um recipiente de vidro bonito em sua geladeira. “Estudos mostram que gastar mais tempo em preparação de alimentos está ligado a melhores hábitos alimentares”, diz o Dr. Lipman. É tudo sobre conveniência – se eles estiverem prontos para você, você os agarrará em um aperto. Se não? São fichas e tempo de mergulho. Você também pode fazer isso com outros alimentos, como fazer um lote de quinoa para a semana ou assar um monte de vegetais para jogar juntos para almoços rápidos.

Você já ouviu falar de fazer o pequeno-almoço a maior refeição do seu dia, mas você pode não ser que com fome quando você acorda. Na verdade, “sua maior refeição deve ser por volta do meio-dia quando sua digestão está no auge e você pode alimentar seu corpo quando realmente precisa de combustível”, diz Lipman. Isso significa que você não precisa de uma refeição enorme no jantar apenas para sentar e conversar com True Detective e depois ir para a cama. Mas “grande” não significa hambúrguer e fritar grande. No almoço , enfatize proteínas e verduras, como uma tigela saborosa de sopa de lentilhas e salada de couve. Outro bônus: depois do jantar você não terá a sensação de que precisa desabotoar as calças.

Assista ao vídeo: 5 dicas para embalar um almoço saudável  

Está na moda pensar que “comida deve ser combustível” ou que comida é algo que ajuda você a perder peso (ou ganhar). Mas pensar apenas em termos de número na escala tira uma grande parte do que é comer: prazer. “Se você pensa em comer como algo agradável e algo que faz sem culpa ou sem se julgar, e permanece ativo, é menos provável que você coma demais, tenha uma dieta melhor e mantenha qualquer perda de peso a longo prazo”, diz ele. Zied É verdade: sentir-se culpado por suas escolhas alimentares pode prejudicar a perda de peso – e até ganhar peso – enquanto uma mentalidade comemorativa lhe dá mais controle sobre sua dieta e pode impedir o ganho de peso, descobriu um estudo de 2014 na revista Appetite .

Verdes, laranjas, vermelhos, roxos, amarelos … você começa a foto. Comendo o arco-íris irá fornecer seu corpo com uma gama de fitonutrientes de combate a doença e naturalmente irá preenchê-lo para ajudá-lo a cortar alimentos pouco saudáveis, diz o Dr. Lipman. Além disso, a maioria dos adultos luta para conseguir as cinco porções recomendadas por dia (embora alguns digam que sete porções). Um estudo mundial realizado em 2014 constatou que 58 a 88% dos adultos não atingem essa marca. Com o objetivo de uma ingestão diversificada de produtos de todas as cores do arco-íris irá ajudá-lo a aumentar sua ingestão. Em outro estudo, adultos que receberam uma variedade de vegetais comeram mais sem aumentar as calorias da refeição, segundo um estudo de 2012.

Claro, você não sabe o que vai ficar com vontade para mais tarde, e você vai ficar com fome? Sim provavelmente. Afinal, o aumento de lanches é uma das razões por trás do aumento da ingestão de calorias nas últimas décadas, de acordo com um estudo de 2011 no PLOS ONE . “Quando você sai do seu escritório para encontrar alguma coisa, é quando más escolhas são feitas”, diz Schapiro. “É quando um pretzel quente, um saco de doces ou um donut pode parecer muito atraente.” Certifique-se de que sua mesa (ou refrigerador) é abastecida com um estoque de lanches de emergência , como iogurte grego, pacotes individuais de nozes, frutas secas e carne seca sem nitrato.