Essa simples mudança de mentalidade pode ajudá-lo a se sentir menos estressado e mais resiliente.

Se você é fã de basquete, talvez conheça Kevin Love, atacante do Cleveland Cavaliers. Love é um atleta muito talentoso: ele é cinco vezes All-Star da NBA, esteve nas Olimpíadas e ganhou um campeonato da NBA com os Cavaliers em 2016. Ele também é filho de um jogador da NBA. Ele foi reconhecido por suas conquistas no esporte por quase toda a sua vida. Como psicólogo da saúde que pesquisa como o estresse afeta nossa saúde, Tive a honra de falar com ele em um evento de rádio onde aprendeu sobre sua experiência com estresse devido a ameaças de identidade. Tudo começou com um pedido de ajuda de seu sistema nervoso.

Em 2017, durante um jogo em casa contra o Atlanta Hawks, Love sofreu um ataque de pânico. Em um ensaio que compartilhou alguns meses após o incidente, ele descreveu uma tempestade perfeita de estresse e pressão que antecedeu o jogo: problemas interpessoais com sua família, problemas para dormir e grandes expectativas para seu desempenho no jogo que ele temia não conseguir. sem saber. A luta deles começou assim que o jogo começou. Ele se sentia exausto e sem fôlego.

Seu jogo estava desligado cestas ainda estavam faltando, e sentiu seu cérebro girar. Por fim, saiu da quadra com o coração acelerado e foi parar no hospital, fazendo uma série de exames. Ele estava bem. Mas no jogo seguinte aconteceu a mesma coisa.

Love entrou em terapia depois de seus ataques de pânico e percebeu que grande parte do imenso estresse que ela estava experimentando era devido à proximidade de sua identidade com sua profissão e desempenho. Ele compartilhou sua própria experiência na esperança de que pudesse ajudar outros atletas, ou qualquer pessoa cuja auto-estima é fortemente determinada por seu desempenho em uma determinada área de suas vidas. Seu argumento era que, se você se identifica como um grande jogador de basquete e joga mal, fica arrasado. É difícil recuperar. Ele escreveu: “Quando eu não estava atuando, não sentia que estava tendo sucesso como pessoa.”

O estresse ameaças de identidade

Quando você sente que sua personalidade está sob ataque e tem todos os ovos na mesma cesta, esta é uma receita para se sentir ameaçado. Talvez o que você ache mais valioso em si mesmo (ou acredite que os outros achem valioso em você) seja sua capacidade de ser um bom pai. Talvez seja a sua capacidade de ganhar muito. Talvez seja porque sempre produz ótimos resultados no prazo. Seja o que for, você pode descobrir que os solavancos e obstáculos normais que ocorrem nessas funções o atingem com mais força e frequência. Quando quem é está em jogo, seu status está ameaçado e seu corpo responderá como se estivesse sob ataque.

Há uma mensagem cultural que recebemos que inconscientemente molda nossos valores, ou seja, temos que alcançar, adquirir e realizar excepcionalmente para ter valor. Leva-nos a sentir uma baixa auto-estima perante qualquer contratempo, sobretudo quando está atrelado a um resultado (chegar a este prazo, realizar esta venda, publicar este estudo… preencha o espaço em branco!).

A solução? Para diversificar.

Não pretendo fazer mais. Em vez disso, lembre-se de todas as outras coisas que você já é. Nenhum de nós é apenas uma coisa. Como Love disse: “O que você faz para viver não precisa definir quem você é. Lembre-se das coisas que são importantes para você e dos outros papéis que você desempenha na vida, além do que está em jogo.

Veja, por exemplo, Steven, um novo prefeito sobrecarregado com o peso do cargo. Enquanto trabalhava em seu segundo e terceiro mandatos, Steven usou isso para se recuperar de um ciclo de estresse crônico. Muitas pessoas atribuíram sua identidade a “prefeito”. Ele sentiu que esta era a razão pela qual ele era valorizado e respeitado. Ao se ver assim, a perspectiva de perder aquele título era devastadora. Assim, quando surgiam grandes desafios no trabalho, que poderiam influenciar escolhas futuras, Steven administrava seu próprio estresse lembrando-se de tudo o mais que era. Ele era um pai maravilhoso e um marido amoroso. Ele era um membro ativo da comunidade, contribuindo para vários conselhos e organizações voluntárias. Ele era um filho dedicado que cuidava da saúde e das finanças de seus pais idosos. Sua identidade e seu valor para o mundo em geral tinham muitas facetas. Não poderia ser reduzido a um único papel.

A solução: eumédia em declarações de valor

Uma tática poderosa aqui é usar declarações de valor, que pode reorientar você para sua bússola interna e lembrar de tudo o que você já faz. Algumas pessoas acham que as autoafirmações (declarações positivas sobre si mesmas) são bregas e sem sentido, e se sentem constrangidas ao fazê-lo. Eu entendo: as declarações me lembram de Stuart Smalley, um personagem de uma famosa esquete cômica do Saturday Night Live que dizia todas as semanas: “Sou bom o suficiente, sou inteligente o suficiente e, caramba, as pessoas gostam de mim!” Mas não é desse tipo de afirmação que estou falando. A ciência mostra que as declarações de valores, nas quais você anota os valores centrais que orientam sua vida e, em seguida, lista todas as maneiras pelas quais você vive atualmente e incorpora esses valores, são muito poderosas. Essas são muito mais eficazes do que declarações positivas gerais sobre nós mesmos (desculpe, Stuart!). Quando sentimos que nossa integridade pessoal e ego estão ameaçados, podemos aliviar o estresse lembrando-nos de nossos valores fundamentais e, de qualquer maneira, já estamos trabalhando para o que é mais importante para nós.

A pesquisa sobre isso é empolgante: as afirmações de valores ajudam a melhorar as notas dos alunos, especialmente para alunos negros e hispânicos, e até aumentam o desempenho de médicos residentes. Eles podem atenuar os hormônios do estresse, como cortisol e catecolaminas.

David Creswell, pesquisador da Carnegie Mellon University, testou o papel da afirmação: mulheres com câncer de mama escreveram sobre como lidar com o câncer uma vez por semana durante três semanas, e seus ensaios foram examinados para autoafirmações. Por exemplo, sua afirmação pode ser “Eu orei mais do que nunca. A oração sempre foi uma força pessoal minha.” Aqueles que escreveram mais declarações autoafirmativas tiveram uma saúde melhor três meses depois. Ele então quis testar se as afirmações podem ser vistas na atividade cerebral e descobriu que as declarações de valor ativam áreas de recompensa do cérebro, assim como pensar em sexo ou memórias felizes. Com a prática repetida, pensar dessa maneira o inocula contra uma resposta à ameaça e o prepara para ver cenários estressantes como um desafio.

Com uma base sólida de onde seu valor e valor realmente vêm, você é muito mais capaz de montar fisiologicamente uma resposta desafiadora ao estresse e, em seguida, se recuperar do estresse mais rapidamente. Essa capacidade de se ver como uma identidade multifacetada é um grande ingrediente na resiliência ao estresse: com essa autoconsciência, algo que ameaça uma parte de sua vida não pode mais ameaçar todo o seu ser tão completamente. Quando seu senso central de valor próprio for validado ou diversificado, você não será tão facilmente ameaçado pelo estresse. Em vez disso, você pode ser desafiado por ele.

Elissa Epel é professora e vice-presidente do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da UC San Francisco. Este artigo foi extraído de seu livro. A receita para o estresse: sete dias para mais alegria e tranquilidade. Copyright © 2022. Disponível em PenguinLife.