Como superar os 5 problemas de sono mais comuns

Se você pudesse comprar um produto que o fizesse pensar melhor, se sentir melhor e ser mais saudável, você investiria? O sono faz tudo isso de graça, mas mais de um terço dos adultos não tem as sete horas de sono recomendadas por noite. Resumimos cinco problemas comuns de sono e perguntamos aos especialistas como superá-los para que você (e seu parceiro) possam finalmente desfrutar dos poderes restauradores do sono.

A solução: As ferramentas importantes são paciência e persistência – a maioria das pessoas precisa tentar algumas soluções possíveis. O ronco tende a estar relacionado a tecido frouxo na parte posterior da garganta que bloqueia parcialmente as vias aéreas ao se deitar. Respirar faz com que ele balance como uma lona em um carro ao vento; dormir de costas torna tudo pior.

Para uma pessoa que dorme de costas para rolar, “use o truque da bola de tênis”, diz Shelby Harris, Psy.D., psicóloga do sono em Westchester, NY. Veja como: costure uma bola no bolso de uma camiseta e carregue-a de cabeça para baixo para a cama. O desconforto o treinará para dormir em uma posição diferente. Ou pergunte ao dentista sobre um protetor bucal que evita que o tecido da garganta bloqueie o fluxo de ar.

A apnéia do sono ocorre quando as vias aéreas ficam completamente bloqueadas durante o sono. O remédio padrão ouro é uma máquina CPAP – ela usa uma máscara que fornece pressão de ar contínua para manter as vias aéreas abertas.

A solução: Embora você não possa impedir que um parceiro se mova, você pode minimizar os efeitos. Algumas camas reduzem a reverberação, ou movimento, que você sente com o tom. Considere dois colchões duplos com um conector de colchão, diz Harris. Uma cama não espiral, como uma cama de espuma, também pode ajudar. “Algumas pessoas até colocam travesseiros grandes entre os casais”, diz ele. Ou considere dormir separadamente. Alguns casais criam rotinas noturnas para relaxar, começando juntos e depois retirando-se para quartos individuais. “Elimine qualquer ressentimento e isso pode fazer uma grande diferença”, diz Harris.

A solução: Muitas pessoas esperam passar de um dia voando a toda velocidade até uma parada completa quando recebem ordens, diz Rubin Naiman, Ph.D., professor assistente clínico de medicina na Universidade do Arizona. Mas mesmo os aviões de caça diminuem a velocidade antes de pousar. Faça o mesmo por si mesmo, estabelecendo uma rotina de hora de dormir que diga a seu cérebro e corpo quando é hora de liberar a energia do dia. O passo mais importante: desconecte-se das telas pelo menos uma hora antes de dormir. A luz que eles emitem – mesmo no modo noturno, algumas pesquisas descobriram – suprime a melatonina, um hormônio que ajuda você a dormir.

Tudo bem se demorar um pouco para você se acomodar e ficar confortável quando for para a cama, mas se você estiver se virando e se virando por 20 minutos ou mais, levante-se e faça algo relaxante com pouca luz. Ficar acordado na cama cria o que os especialistas chamam de insônia aprendida, o que significa que você está aprendendo a associar a cama à inquietação e à frustração.

A solução: Ficar agitado na cama é o que o mantém acordado, diz Naiman. Embora seja normal ter quatro ou cinco “micro-despertares” durante a noite, o problema é quando você fica alerta e então se estressa. Se isso acontecer, saia da cama sem olhar para o relógio e deixe a frustração para trás.

Tente desviar sua atenção do fato de que você está acordado. Em vez disso, aproveite o que o acalma: tricô, concentre-se na respiração, enrijeça e relaxe progressivamente os músculos (comece pelos dedos dos pés e vá subindo até a cabeça). Quando começar a sentir sono, volte para a cama.

A solução: Não dormir o suficiente, na verdade, o torna menos eficaz, então, por mais difícil que seja, tente deixar de lado a ideia de que dormir pouco significa que você é produtivo e trabalha duro. Seu corpo adora consistência, então decida a hora de dormir, defina um alarme com 30 minutos de antecedência para começar a relaxar e administre sua agenda em torno disso. Pense no que pode ser opcional (aquela meia hora de paciência online?) E também nas eficiências. Por exemplo, tente limpar 15 minutos por dia em vez de ficar acordado uma hora até tarde na quinta-feira.

Além de acordar revigorado, existem algumas maneiras de saber se você está dormindo o suficiente. Você não deve se sentir pronto para adormecer enquanto está em um carro parado no trânsito por alguns minutos, em um local público como um teatro, no banco do passageiro do carro por uma hora, ou enquanto lê ou assiste televisão.

Procurando mais dicas para dormir o suficiente e se sentir melhor? Você também pode experimentar um colchão regulador de temperatura, máscara de dormir com peso ou cobertor com peso para ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido.

Este artigo apareceu originalmente no HelloGiggles.