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Como o exercício protege o cérebro contra depressão e ansiedade – Quartzo

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Como acontece com muitos outros médicos, recomendar atividade física aos pacientes era apenas uma tarefa médica para mim, até alguns anos atrás. Isso porque eu também não era muito ativo. Com o passar dos anos, à medida que comecei a lutar boxe e me tornei mais ativo, ganhei experiência em primeira mão dos impactos positivos em minha mente. Também comecei a pesquisar os efeitos das terapias de dança e movimento sobre o trauma e a ansiedade em crianças refugiadas e aprendi muito mais sobre a neurobiologia do exercício.

Sou psiquiatra e neurocientista pesquisando a neurobiologia da ansiedade e como nossas intervenções mudam o cérebro. Comecei a pensar que prescrever exercícios é dizer aos pacientes para tomarem suas “pílulas de exercícios”. Agora, sabendo da importância dos exercícios, quase todos os meus pacientes se comprometem com algum nível de exercício, e eu vi como isso beneficia várias áreas de suas vidas e meios de subsistência.

Todos nós já ouvimos detalhes sobre como o exercício melhora os aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos e outros da saúde. O que você pode não saber é como isso acontece dentro do cérebro.

Como o exercício melhora o cérebro.

Biologia e crescimento do cérebro

Praticar exercícios regularmente realmente muda a biologia do cérebro, e não se trata apenas de “dar uma caminhada e você se sentirá melhor”. O exercício regular, especialmente cardio, muda o cérebro. Ao contrário do que alguns possam pensar, o cérebro é um órgão muito plástico. Não apenas novas conexões neurais estão sendo formadas a cada dia, mas novas células também estão sendo geradas em áreas importantes do cérebro. Uma área-chave é o hipocampo, que está envolvido no aprendizado e na memória e na regulação das emoções negativas.

Uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro ajuda o cérebro a produzir neurônios ou células cerebrais. Uma variedade de intervalos de alta intensidade e exercícios de treinamento aeróbio aumentam significativamente os níveis de BDNF. Há evidências de pesquisas com animais de que essas mudanças ocorrem no nível epigenético, o que significa que esses comportamentos afetam a maneira como os genes são expressos, levando a mudanças nas conexões e funções neurais.

O exercício moderado também parece ter efeitos antiinflamatórios, regulando o sistema imunológico e inflamação excessiva. Isso é importante, dado o novo insight que a neurociência está adquirindo sobre o papel potencial da inflamação na ansiedade e na depressão.

Finalmente, há evidências dos efeitos positivos do exercício sobre os neurotransmissores, substâncias químicas do cérebro que enviam sinais entre os neurônios, a dopamina e as endorfinas. Ambos estão envolvidos no humor e na motivação positivos.

O exercício melhora os sintomas clínicos de ansiedade e depressão

Os pesquisadores também examinaram os efeitos do exercício na função cerebral mensurável e nos sintomas de depressão e ansiedade. O exercício melhora a função de memória, desempenho cognitivo e desempenho acadêmico. Estudos também sugerem que o exercício regular tem um efeito moderado sobre os sintomas depressivos, mesmo comparável à psicoterapia. Para transtornos de ansiedade, esse efeito é leve a moderado para reduzir os sintomas de ansiedade. Em um estudo que conduzi com outras crianças refugiadas, descobrimos uma redução nos sintomas de ansiedade e PTSD entre crianças que frequentaram a terapia de dança e movimento por oito a 12 semanas.

O exercício pode até dessensibilizar as pessoas aos sintomas físicos de ansiedade. Isso se deve à semelhança entre os efeitos corporais dos exercícios, especificamente os de alta intensidade, e os da ansiedade, que incluem falta de ar, palpitações e aperto no peito. Além disso, ao reduzir a frequência cardíaca basal, o exercício pode levar à sinalização de um ambiente físico interno mais calmo para o cérebro.

É importante notar que a maioria dos estudos examinou os efeitos do exercício de forma isolada e não em combinação com outros tratamentos eficazes para ansiedade clínica e depressão, como psicoterapia e medicação. Pela mesma razão, não estou sugerindo exercícios como um substituto para a atenção mental necessária para a depressão ou ansiedade, mas como parte dela e para prevenção.

Existem outros benefícios além dos impactos neurobiológicos do exercício. Quando você sai para uma caminhada, você se expõe mais à luz do sol, ao ar fresco e à natureza. Uma de minhas pacientes tornou-se amiga de uma vizinha durante suas caminhadas regulares, o que a levou a comer tacos nas terças-feiras com aquele novo amigo. Fiz grandes amigos na minha academia de boxe, que não são apenas meus motivadores, mas também uma grande rede social de apoio. Um poderia escolher um cachorro como companheiro da fórmula e outro poderia ir para um novo encontro ou desfrutar da alta energia na academia. Os exercícios também podem funcionar como uma prática de atenção plena e uma trégua dos estressores comuns do dia a dia e de nossos aparelhos eletrônicos e TVs.

Ao aumentar o nível de energia e condicionamento físico, os exercícios também podem melhorar a autoimagem e a autoestima.

Formas práticas para uma vida agitada.

Então, como você pode encontrar tempo para se exercitar, especialmente com todas as demandas de tempo adicionais da pandemia e as limitações impostas pela pandemia, como acesso limitado a academias?

  • Escolha algo que você goste. Nem todos temos que correr em uma esteira (na verdade, odeio isso). O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente um diversificado grupo de atividades e veja qual você vai gostar mais: correr, caminhar, dançar, andar de bicicleta, caiaque, boxe, pesos, natação. Você pode até alternar entre alguns ou fazer mudanças sazonais para evitar o tédio. Nem precisa ser chamado de exercício. Qualquer coisa que faça seu coração bater mais rápido, até mesmo dançar ao som de comerciais de TV ou brincar com as crianças.
  • Use a pressão positiva dos colegas a seu favor. Criei uma mensagem em grupo para a academia de boxe porque às 17h30, após um dia agitado na clínica, posso ter dificuldade em encontrar a motivação para ir à academia ou fazer um treino online. É mais fácil quando os amigos mandam uma mensagem dizendo que vão e motivam você. E mesmo que não se sinta confortável em ir a uma academia durante a pandemia, você pode participar de um treino online.
  • Não veja isso como tudo ou nada. Não precisa ser uma hora de carro de ida e volta para a academia ou a ciclovia para fazer exercícios de uma hora em vez de ficar no sofá. Sempre digo a meus pacientes: “Mais um passo é melhor do que nenhum, e três agachamentos é melhor do que não fazer nada.” Quando você estiver menos motivado, ou no início, seja gentil consigo mesmo. Faça tudo o que puder. Três minutos de dança ao som da sua música favorita ainda contam.
  • Combine com outras atividades: 15 minutos de caminhada enquanto fala ao telefone com um amigo, mesmo em casa, você ainda está ativo.
  • Quando estiver em dúvida ou com pouca motivação, pergunte-se: “Quando foi a última vez que me arrependi de fazer isso?”
  • Embora possa ajudar, o exercício não é a melhor estratégia para perder peso; dieta é. Um brownie grande pode ter mais calorias do que uma hora de corrida. Não desista dos exercícios se não estiver perdendo peso. Ele continua a fornecer todos os benefícios que discutimos.

Mesmo que você não se sinta ansioso ou deprimido, continue tomando pílulas de exercícios. Use-os para proteger seu cérebro.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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