Alimentação

A dieta mais básica, testada e verdadeira é popular novamente

Estima-se que quase 50% dos americanos tentam perder peso a cada ano. Seja ceto, paleo, jejum intermitente ou outra dieta de exclusão, todos eles têm um objetivo comum: ajudá-lo a perder peso. Mas não importa qual dieta da moda você tente, só há uma maneira de perder peso: queimando mais calorias do que você consome.

Entre na dieta deficiente em calorias. Sem diretrizes rígidas sobre quais alimentos comer ou excluir e a que horas comê-los, essa dieta é baseada apenas no princípio de que devemos queimar mais calorias do que consumimos todos os dias. Aqui, detalhamos os princípios e benefícios do plano de dieta mais básico e comprovado.

O que são calorias?

Uma caloria ou quilocaloria (kcal) é uma unidade de medida usada para determinar a quantidade de energia encontrada nos alimentos. Nossos corpos precisam de uma certa quantidade de energia diária, medida em calorias, para manter as funções básicas do corpo.

O número de calorias que nosso corpo precisa a cada dia para realizar funções básicas é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB). Nossa TMB é influenciada por nosso sexo, idade, altura e peso atual.

Quando as calorias que consumimos são maiores do que as calorias que precisamos, nosso corpo armazena essa energia como gordura e ganhamos peso. Para perder peso, precisamos criar um déficit calórico: consumir menos calorias do que nosso corpo precisa para que nosso corpo use a energia que armazenamos como gordura.

Como criar um déficit calórico

Para criar um déficit calórico, primeiro precisamos conhecer nossa TMB. Uma vez que temos nossa TMB, precisamos levar em conta o nível de atividade. Quanto mais ativo você for, mais calorias você precisa para manter seu peso. Você pode calcular sua TMB e contabilizar o nível de atividade usando a equação de Harris-Benedict.

Para calcular a TMB:

  • Para homens: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
  • Para mulheres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161

Em seguida, use a equação de Harris-Benedict para contabilizar o nível de atividade diária:

  • Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
  • Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): TMB x 1.375
  • Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): TMB x 1,55
  • Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): TMB x 1,725
  • Extra ativo (exercício muito intenso e trabalho físico): TMB x 1,9

Existe uma série de calculadoras online que fará esta equação para você.

Ao fatorar por atividade, considere cuidadosamente a categoria escolhida para obter números precisos. Deve ser uma representação do seu nível de atividade atual, não o nível que você deseja alcançar.

Outra consideração a ter em mente é que sua TMB mudará à medida que você perde ou ganha peso, à medida que envelhece e seu nível de atividade muda. Para continuar perdendo peso, você deve recalcular periodicamente sua TMB.

Lembre-se, o número que você obtém para sua TMB é o número de calorias que você precisa consumir para manter seu peso atual. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico seguindo um plano de dieta e nutrição e aumentando sua atividade diária.

Como seguir a dieta do déficit calórico

Depois de calcular sua TMB, você pode descobrir quantas calorias precisa cortar de sua dieta ou queimar além do seu nível de atividade atual para perder peso.

Aproximadamente 3.500 calorias equivalem a um quilo. Então, se você quer perder meio quilo por semana, divida 3.500 calorias por sete dias e determine que você precisa cortar 500 calorias por dia ou queimar 500 calorias extras por dia.

Para usar com sucesso a dieta de déficit calórico, você precisará acompanhar o número de calorias que consome a cada dia para garantir um déficit em comparação com sua TMB.

Aqui está um exemplo:

  • Minha TMB, incluindo atividade, mostra que preciso de 1973 kcal por dia para manter meu peso
  • Meu objetivo é perder um quilo por semana.
  • Preciso reduzir minha TMB em 500
  • Preciso consumir 1473 calorias diariamente para criar um déficit calórico para atingir meu objetivo

Benefícios do déficit calórico

Há muitos benefícios de uma dieta deficiente em calorias:

  1. É fácil de entender e, com as muitas ferramentas e aplicativos de rastreamento de calorias agora disponíveis, é fácil de colocar em prática.
  2. Você pode comer os alimentos que gosta, desde que permaneça dentro das calorias diárias recomendadas.
  3. Incentiva rotinas diárias de alimentação saudável que são fundamentais para perder peso e manter a perda de peso.
  4. Você não precisa estar com fome. Existe uma série de alimentos de baixa caloria que também estão enchendo. Substituir alimentos de alto teor calórico em sua dieta por opções de baixa caloria significa que você pode perder peso sem sentir que está se privando.
  5. ferramentas como o Cozinha Dieta Leve Elimine todas as suposições para garantir seu sucesso com planos de refeições diárias e listas de compras adaptadas às suas necessidades diárias específicas de calorias. Cooking Light Diet utiliza o déficit calórico como componente chave de sua fórmula para emagrecerem parte devido à sua adaptabilidade.

Carolyn Williams, PhD RD e Dietista Sênior Registrada em Cooking Light Diet, compartilha: “Embora as calorias e macros façam parte da estrutura da dieta Cooking Light, nossa fórmula também considera fatores adicionais que a pesquisa mostra que são fundamentais para o sucesso da perda de peso a longo prazo, desde necessidades alimentares específicas, como evitar glúten, laticínios ou certos alérgenos, até preferências alimentares e necessidades de vida.”

Estudos Eles também mostram que a perda de peso pode ser mantida comendo mais vegetais, escolhendo alimentos integrais nutritivos de alta qualidade, preparando refeições em casa e evitando gorduras trans, açúcares adicionados e carboidratos refinados. Todos esses princípios foram aplicados à dieta Cooking Light e podem ajudar a controlar as calorias diárias.

Chaves para o sucesso na perda de peso

Pesquisa indica que as pessoas que são bem sucedidas em perder peso e manter sua perda de peso por longos períodos de tempo têm cinco características em comum:

  1. Pratique atividade física diária – aproximadamente uma hora por dia
  2. Coma uma dieta de baixa caloria e baixo teor de gordura
  3. tomar café da manhã regularmente
  4. peso de autocontrole
  5. Manter um padrão alimentar consistente durante a semana e fins de semana

A linha inferior é que para perder peso, temos que queimar mais calorias do que consumimos. Calculando sua TMB, mantendo um déficit calórico, exercitando-se diariamente e concentrando-se em alimentos nutritivos que você gosta, você pode ver uma perda de peso sustentável a longo prazo.

Julie Floyd Jones é especialista certificada em bem-estar corporativo com sede em Atlanta, Geórgia, personal trainer certificada e instrutora de ioga certificada. Julie é a diretora do programa Excelência do Exercício onde trabalha com parceiros corporativos para fornecer soluções de bem-estar para funcionários em todo o mundo. Ela é a fundadora da treino e champanhe Retiros de bem-estar com curadoria e Florescer.

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